Producir XXI, enero 2022
Alimentación y salud
Generar hábitos y dietas personalizadas
Lic. Josefina Marcenaro
Licenciada en Nutrición
Instagram: @josefinamarcenaronutricion
La dieta saludable satisface las necesidades nutricionales y energéticas de cada persona, para mantener un estado óptimo de salud. Por esto la dieta debe ser personalizada y ajustándose a los requerimientos propios de cada individuo. Mostramos ideas generales
Los buenos hábitos harán que el logro sea perdurable en el tiempo.
Hay muchas dietas de moda que prometen resultados mágicos e instantáneos. La dieta Cetogénica o keto donde las “harinas” son el demonio, la dieta Détox donde abundan los batidos mágicos, el ayuno intermitente donde el reloj es fundamental… y podría seguir pero si algo tenemos claro es que no dan resultado real, no modifican hábitos y prometen metas irrisorias.
Cada individuo debe tener su plan alimentario adecuado a sus gustos y costumbres pero también a su patología. Está quién necesita sólo cambiar hábitos o quién necesita un seguimiento más estricto. Quién es más rutinario o quién no se aburre nunca y va por lo simple, sencillo y repetitivo. Lo importante: saber que los buenos hábitos son quienes nos ayudarán a lograr grandes cambios.
Para ello recomiendo:
- Controlar las porciones. No todos necesitamos el mismo valor calórico diario. Por eso es muy importante saber las porciones diarias recomendadas para poder armar el plato saludable propio.
- Consumir Frutas y Verduras. Debemos incluir en nuestra dieta al menos 5 porciones de ellas, ya que son alimentos ricos en fibra, vitaminas y antioxidantes. Ayudan a dar saciedad.
- Aumentar el consumo de pesado. Preferentemente pescados grasos que ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares.
- Distribuir adecuadamente las comidas diarias. El cuerpo consume energía todo el día, por lo que se le debe suministrar nutrientes de forma regular. Lo ideal es hacer las 4 comidas del día (desayuno, almuerzo, merienda y cena). EL hambre no es acumulativa y la deuda de hambre se paga con comida. Si hacemos grandes ayunos y luego comemos de más en la próxima comida, no estaríamos respetando las porciones.
- Tomar Agua. El agua es vital para mantener una buena hidratación del organismo. La cantidad que se debe consumir varía en función del nivel de actividad, temperatura, entre otros factores; pero aproximadamente dos litros de agua es el mínimo necesario para mantener una adecuada hidratación. Si bien las infusiones ayudan, el agua es lo mejor para mantenerse hidratado.
- Evitar el picoteo. Este tipo de práctica aumenta mucho el valor calórico diario ya que se suelen “picar” alimentos ricos en azúcares y grasas.
- Evitar o reducir a momentos eventuales el consumo de comida rápida, “chatarra”. Este tipo de comidas no aportan calidad de nutrientes necesarios para una buena salud, e incrementan el riesgo de padecer diabetes, obesidad, etc..
- Preferir el consumo de alimentos ricos en fibra. Para ayudar a regular la función intestinal, dar saciedad, entre otros beneficios.
- Comer despacio y masticar bien los alimentos. Ayuda a una mejor digestión y a regular la cantidad de alimentos que ingerimos. Se tarda aproximadamente 20 minutos para que nos llegue la señal al cerebro de que se esta “lleno”, por eso comer rápido suele hacer que se consuman calorías de más.
- Colaciones. Son útiles si el día es largo para poder llegar a las comidas sin tanta hambre y poder regular la porción. Se prefieren alimentos ricos en nutrientes como frutas, yogur, frutos secos, etc.
