Producir XXI, diciembre 2022
Recomendaciones para una adecuada hidratación
Lic. Josefina Marcenaro
Licenciada en Nutrición
jmarcenaro@hotmail.com
Instagram:
@josefinamarcenaronutricion
Una adecuada hidratación es esencial para la salud y el bienestar
Toda célula del cuerpo humano necesita agua. La hidratación es el pilar fundamental de las funciones fisiológicas más básicas.
El agua es el componente principal del cuerpo humano: normalmente representa el 60% del peso corporal en hombres adultos, y es ligeramente inferior, un 50-55%, en mujeres debido a su proporción más alta de grasa corporal. El cerebro y los músculos son aproximadamente un 75% agua, la sangre y los riñones un 81%, el hígado un 71%, los huesos un 22% y el tejido adiposo un 20%.
Requerimientos diarios de líquidos
Los requerimientos de agua varían mucho en función de la edad, el sexo, las condiciones ambientales y diferentes circunstancias como la actividad física y la práctica deportiva, el entorno laboral y condiciones de salud.
El Institute of Medicine (IOM) de EE.UU. ha establecido una ingesta adecuada diaria de agua entre 3,7 litros y 2,7 litros para hombres y mujeres respectivamente, cantidad que puede variar dependiendo de otros factores. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) fija la ingesta adecuada de agua en 2,5 litros/día en hombres y 2 litros/día en mujeres. Por otro lado, las nuevas Guías Alimentarias para la Población Argentina (GAPA) recomiendan que del total de líquidos ingeridos por día, 8 vasos correspondan a agua segura (2 litros de líquido).
Para una hidratación adecuada es aconsejable asegurar la ingesta de líquidos suficientes en cada comida y entre comidas; elegir preferentemente agua en lugar de otras bebidas; aumentar el consumo de frutas, verduras y ensaladas; no fiarse de la sensación de tener sed para saber cuándo tiene que beber.
Recomendaciones para una hidratación saludable:
- Tener presente la regla del 1-1-2 1-1-2; es decir 1 vaso en desayuno y merienda, otro entre comidas y 2 en cada comida principal. Eso facilitará la ingestión de al menos 2.0 L de agua al día (8 vasos).
- No esperar a sentir sed para beber agua.
- Ante la presencia de sed, elegir beber agua, ya que esta no aporta energía.
- Es posible incluir bebidas como té, café, mate, para alcanzar los requerimientos de líquidos, pero siempre recomendamos preferir el agua.
- Incluir todos los días una variedad de frutas, verduras y sopas, caldos, productos lácteos bajos en grasas y gelatinas, que también pueden contribuir a que el cuerpo reciba la cantidad de agua que necesita.
- Prestar fundamental atención a la hidratación durante el ejercicio físico. Hidratarse antes, durante y después de hacer actividad.
- No excederse en el consumo de agua (más de 5 litros diarios), no aporta beneficio extra a la salud y puede representar un riesgo, excepto durante la realización de ejercicio físico intenso.
Una correcta hidratación es muy importante en todo el ciclo de la vida, para garantizar un adecuado equilibrio o balance hídrico, entre el líquido que se bebe y el que se pierde; y contribuir de esta forma a favorecer un óptimo rendimiento mental y físico.
