Producir XXI, junio 2021
Carbohidratos son necesarios en la nutrición
¿Qué es la Carbofobia?
Lic. Josefina Marcenaro
Licenciada en Nutrición
jmarcenaro@hotmail.com
Ha crecido mucho el miedo alrededor de los hidratos de carbono, y muchos dejaron de consumirlos: algunos por miedo a engordar, otros porque al consumirlos sienten hinchazón o intolerancia. A esto se lo conoce como carbofobia.
Qué son los Hidratos de Carbono
A menudo escucho en el consultorio «No consumo hidratos de carbono”, «Dejé las harinas», «No como harinas porque engordan». Y lamentablemente toda la información errónea que circula hace que cada vez más entren en ese error.
Lo primero que debemos tener presente es que cuando decimos hidratos de carbono no es sinónimo de harinas. Los hidratos de carbono son un macronutriente que nuestro organismo necesita para funcionar correctamente. Los hidratos de carbono son la primera fuente energética que se utiliza, por lo que se acumulen o no en forma de grasa, dependerá de la cantidad no sólo de carbohidratos consumidos sino también de proteínas y grasas.
Cuando nos referimos a “harinas”, generalmente es a las «harinas refinadas», aquellas presentes en productos como: las galletitas, productos de panaderías, bollería, algunos fideos o pastas ultraprocesadas que no sean integrales.
La FAO y la OMS sugieren que la mayoría de la ingesta energética provenga de los hidratos de carbono. Luego del proceso de digestión estos se convierten en glucosa, la cual se utiliza como energía o se almacena en músculo e hígado como glucógeno.
Es importante tener presente que hay dos tipos de carbohidratos:
- Carbohidratos simples: por su composición sencilla, nuestro organismo los puede asimilar con rapidez. Nos dan energía de manera inmediata. Aquí encontramos los azúcares procesados y refinados, la lactosa, miel, fructosa de la fruta, entre otros.
- Carbohidratos complejos: También excelente fuente de energía pero se absorbe de manera más lenta, progresivamente. Con éstos los niveles de azúcares en sangre no se disparan tan rápidamente. Aquí se encuentran los cereales integrales, hortalizas, legumbres.
Entonces, ¿nos engordan? ¿Los sacamos?
Las Guías Alimentarias para la Población Argentina ubican en el segundo lugar por orden de importancia a los alimentos fuente de hidratos, es decir, es el grupo, después de las frutas y verduras que debemos comer en mayor cantidad. Estas guías recomiendan comer 4 porciones al día, y que en las 4 comidas principales haya un alimento fuente de este nutriente, que son por ejemplo: trigo, avena, centeno, cebada, las harinas y productos derivados de ella, el arroz, el maíz, la papa, la batata y las legumbres.
Tenemos que elegir la calidad de los alimentos fuente de hidratos que comemos: preferir aquellos que aportan más fibra (los integrales) y dejar para eventualidades los que también son fuente de grasas y azúcares (productos de panadería, galletitas, etc.). Por supuesto, como de todos los alimentos, también debemos cuidar el tamaño de la porción que comemos, la cual va a depender de cada persona, según sus requerimientos.
