Producir XXI, marzo 2023
Viandas saludables
Lic. Josefina Marcenaro
Licenciada en Nutrición
jmarcenaro@hotmail.com
Instagram:
@josefinamarcenaronutricion
Una vianda saludable debe cumplir con el aporte de nutrientes necesarios de cada persona, teniendo en cuenta las tareas diarias y la alimentación del día en general. El primer y gran punto es la higiene y conservación.
- Los alimentos que formen parte de una vianda deben ser conservados a temperaturas seguras (menos de 5º y más de 60º) y protegidos de la contaminación. Para eso, hay que colocarlos en envases aptos, tales como los recipientes de plástico o bolsas de cierre hermético, que se consiguen en diferentes tamaños. Si la comida va a ser calentada es importante controlar que el envase sea apto para eso (microondas u horno).
- Los alimentos perecederos no deben estar más de 2 horas expuestos a temperatura ambiente, ya que existe riesgo de crecimiento bacteriano. Para conservarlos, se utilizan los refrigerantes que se colocan en las luncheras. Las bebidas congeladas ubicadas entre los envases de alimentos pueden contribuir a mantener las temperaturas adecuadas.
- Seleccione alimentos saludables y frescos. No utilice resto de vianda anterior.
- Lave cuidadosamente las frutas y las hortalizas con abundante agua potable.
- Higienice las superficies y utensilios antes de la preparación.
- Lávese las manos antes de preparar las viandas, después de tocar alimentos crudos, antes de tocar alimentos cocidos y antes de su consumirlas.
- Durante la preparación separe los alimentos crudos de los cocidos y los listos para consumir.
- Calentar bien las preparaciones antes de consumirlas. No recalentarlas más de una vez.
- Tener presente si en el colegio o lugar de trabajo hay heladera y/o microondas u horno para calentar.
- Evitar el uso de pescado, carne picada, lácteos si es que no se cuenta con heladeras para refrigerar.
Diseño de la vianda:
La vianda se debe diseñar teniendo en cuenta que a lo largo del día se deben incorporar alimentos de todos los grupos: cereales y legumbres; vegetales y frutas; leche, yogur y/o quesos; carnes magras (de pollo, pescados, carne vacuna) y huevo; aceites crudos, frutas secas y/o semillas. Dulces, sal y grasas de origen animal (en poca cantidad). De acuerdo a la cantidad de comidas que se realizan fuera de casa será la conformación de la vianda. Por lo general se intenta que la misma sea variada, con utilización de al menos 3 – 4 grupos de alimentos, minimizando la utilización de ultraprocesados.
Algunas ideas:
- Almuerzo y cena: opciones para elegir:
Ensaladas con fideos, lentejas, arvejas, choclo o arroz integral, quinoa, vegetales, huevo y/o carnes desgrasadas cortadas en trocitos.
Empanadas al horno: de vegetales, pollo, humita.
Tartas de vegetales (zapallitos, calabaza y choclo, espinaca o acelga y ricota)
Milanesa con zanahoria rayada y tomate cherry
Wok de verduras con tiritas de pollo.
Tortilla de espinaca con ensalada de remolacha y queso.
- De postre:
Frutas (enteras, en compota, fileteadas, ensalada de frutas); gelatina con fruta.
- Colaciones:
Fruta , barrita de cereal casera o de buena composición (tipo la Integral), pipas de girasol, un puñadito de frutos secos, granola integral. En caso de contar con heladera utilizar el yogur. Puede ser solo o con frutas o granola.
