Producir XXI, noviembre 2024
Minerales en la nutrición
Selenio y Zinc: ¿Qué tenemos que saber?
A pesar de ser dos importantes minerales con poder antioxidante, de gran importancia sobre todo en las defensas, estos minerales no suscitan el mismo interés entre el público que otros micronutrientes más conocidos, como el hierro o el calcio, por ejemplo.
El Selenio
Este mineral suele incluirse entre los antioxidantes por su participación en la formación del glutatión peroxidasa, una enzima que protege del daño oxidativo. Se encuentra en varios grupos de alimentos, pero en baja cantidad, es por eso que suele dar bajo en la población. La cantidad diaria recomendada de selenio (CDR) son 70 microgramos para adultos.
Sus principales funciones son:
- Interviene en el funcionamiento normal del sistema inmunitario
- Protege a las células frente al daño oxidativo
- Ayuda al mantenimiento normal de las uñas y el pelo
- Contribuye al funcionamiento normal de las hormonas tiroideas
Alimentos fuentes de Selenio:
- Pescado: como el atún, el salmón, el pulpo y el calamar.
- Mariscos: como las ostras, los mejillones y los cangrejos.
- Carne: como la de vacunos, cerdo, pollo y pavo.
- Huevos: especialmente la yema.
- Nueces de Brasil: una sola nuez de Brasil contiene más del 100% de la cantidad diaria recomendada de selenio.
- Semillas: como las de girasol y las de calabaza.
- Hongos o setas: como los champiñones.
- Judías, ortigas y pepino: son fuentes vegetales de selenio.
- Levadura de cerveza: es un suplemento rico en selenio.
El Zinc
El requerimiento medio de zinc en adultos va de los 6,2 mg diarios a los 10,2mg en mujeres y de 7,5mg a 12,7mg en hombres. Este rango de valores depende de la cantidad de sustancias que dificultan su absorción que ingerimos con los alimentos. Es decir, a mayor cantidad de fitatos, sustancia que reduce la asimilación de este mineral y que está presente en alimentos ricos en fibra como semillas, cereales integrales, frutos secos, y legumbres, mayor cantidad debemos consumir.
El zinc cumple varias funciones en nuestro organismo. Interviene en:
- el metabolismo de los hidratos de carbono, proteínas, las grasas y la vitamina A
- el desarrollo y crecimiento de los órganos sexuales y función reproductiva
- el mantenimiento normal de pelo, piel, huesos, uñas y dientes
- la función cognitiva y visual
- el buen funcionamiento del gusto y del olfato.
- la función normal del sistema inmunológico.
- la diferenciación celular y síntesis del ADN
- protege a las células del daño oxidativo
Los cereales integrales proporcionan cantidades interesantes de ambos minerales, pero, además, el zinc abunda en carnes rojas, hígado, mariscos, pescados, huevos, quesos, frutos secos, semillas de calabaza y legumbres.
