Producir XXI, octubre 2024
Minerales en la nutrición: el Magnesio
Importancia del magnesio
El magnesio es un mineral esencial que desempeña un papel crucial en el funcionamiento del cuerpo humano. Es fundamental para más de 300 reacciones bioquímicas, incluyendo la producción de energía, la síntesis de proteínas y la regulación de la función muscular y nerviosa. Además, ayuda a mantener la salud ósea y a regular los niveles de azúcar en la sangre.
Este mineral se almacena principalmente en nuestros huesos y en los compartimentos intracelulares del músculo y los tejidos blandos.
El balance de magnesio corporal depende del equilibrio entre la absorción intestinal y la excreción a través de los riñones. En personas sanas, la ingesta disminuida de magnesio se equilibra con una mayor absorción de magnesio en el intestino y una reducción de la excreción renal.
La alimentación es la fuente principal de magnesio, por eso es sumamente importante conocer sus alimentos fuentes e incluirlos en la dieta diaria.
Algunos alimentos fuente son:
- Palta (41 mg de magnesio cada 100 g de alimento)
- Pan de salvado/integral (91 mg/100 g)
- Espinaca (55 mg/100 g)
- Almendras (270 mg/100 g)
- Chocolate 70% cacao (100 mg/100 g)
- Lentejas (160 mg/ 100 g)
- Nueces (140 mg/100 g)
- Avena (129 mg/100 g)
- Leche (34 mg/vaso)
¿Cómo podemos incluir estos alimentos en nuestra dieta?
Ideas de desayunos y meriendas para incorporar magnesio en tu alimentación:
- Avena con yogur, frutas y frutos secos.
- Tostada de pan integral con queso y palta.
- Yogur con banana, granola y frutos secos.
- Muffin de avena arándanos y nueces.
Almuerzos y cenas:
- Tortilla de espinaca con pescado al horno.
- Budín bicolor con frutos secos.
- Ensalada base hojas con palta y almendras tostadas.
La ingesta diaria recomendada varía según la edad y el sexo, pero en general, los adultos necesitan entre 310 y 420 mg al día. La falta de magnesio puede llevar a síntomas como debilidad muscular, calambres, fatiga entre otros.
¿Qué tipos de suplementos dietéticos de magnesio hay?
El magnesio se encuentra disponible en suplementos minerales multivitamínicos y en otros suplementos dietéticos. Las presentaciones del magnesio en los suplementos dietéticos que son más fácilmente absorbidas por el cuerpo son: el aspartato de magnesio, citrato de magnesio, lactato de magnesio y cloruro de magnesio.
El magnesio también se incluye en laxantes y algunos productos utilizados para el tratamiento de la acidez de estómago y la indigestión.
