Producir XXI, agosto 2020
El complejo de las Vitaminas B en los alimentos
Lic. Josefina Marcenaro
Licenciada en Nutrición
jmarcenaro@hotmail.com
Las vitaminas son sustancias que el cuerpo necesita para crecer y desarrollarse normalmente. No existe una sola vitamina B, sino que son toda una familia de nutrientes con diversas funciones en nuestro cuerpo e importantes para la salud.
Vitaminas del grupo B
Ayudan al proceso para obtener energía de la comida que uno consume. También ayudan a formar glóbulos rojos. Se puede obtener vitaminas del grupo B en las proteínas como pescado, pollo, carne de res, huevos y productos lácteos. Los vegetales de hojas verdes, frijoles y judías también tienen vitaminas B.
- Vitamina B1 o Tiamina
Ayuda a las células a convertir los azúcares que obtenemos con la comida en energía. Tiene un papel importante en la activación muscular, cardiaca y nerviosa.
Alimentos en los que se encuentra: cereales integrales que conservan el germen, así como las legumbres, semillas y frutos secos. También en la carne, pescados como la trucha o el atún, en el huevo y la levadura de cerveza.
Déficit de tiamina: puede causar debilidad, fatiga y alteraciones neurológicas (irritabilidad o depresión). La manifestación más grave sería una enfermedad llamada beriberi (en los adultos).
- Vitamina B2 o Riboflavina
Está involucrada en muchas funciones, entre las que se encuentran la transformación de los alimentos en energía, ya que favorece la absorción de las proteínas, las grasas y los carbohidratos y la formación de los glóbulos rojos de la sangre.
Alimentos en los que se encuentra: lácteos, carnes, huevos, levaduras, cereales, legumbres y vegetales de hoja verde.
Déficit de vitamina B2: su carencia se manifiesta como lesiones en la piel (dermatitis), las mucosas (úlceras bucales y glositis) y los picor ocular, lagrimeo y visión borrosa. También puede producir anemia. Suelen tener carencia de esta vitamina los vegetarianos estrictos o bien la existencia de problemas de absorción intestinal.
- Vitamina B3 o Niacina
Como todas las vitaminas del grupo B, es importante para que nuestro organismo logre extraer energía de los alimentos. Además, ayuda al funcionamiento del aparato digestivo, la piel y los nervios.
Alimentos en los que se encuentra: lácteos, huevos, pescado, legumbres, arroz y frutos secos.
- Vitamina B6
Además de un activador del sistema nervioso, la vitamina B6 es fundamental en la producción de los anticuerpos que ayudan a combatir las infecciones y en la formación de la hemoglobina (proteína que transporta el oxígeno en los glóbulos rojos).
Alimentos en los que se encuentra: legumbres, frutos secos, carne y también en el aguacate.
- Vitamina B9 o Acido fólico
La función principal del ácido fólico es el crecimiento y mantenimiento de los tejidos, así como la producción de ADN. Por estas razones, es una de las vitaminas de mayor importancia durante el embarazo. Las embarazadas pueden requerir hasta 5 veces más cantidad de ácido fólico.
Alimentos en los que se encuentra: verduras de hoja verde, las frutas cítricas y algunas legumbres.
- Vitamina B12
Esta vitamina está implicada en el mantenimiento del sistema nervioso, en el uso de las proteínas por parte de nuestro organismo y en la formación de glóbulos rojos de la sangre.
Alimentos en los que se encuentra: en el hígado, los mariscos, la carne, los huevos y los lácteos.
Es la única vitamina que no puede obtenerse de forma natural de los vegetales. Por esta razón, es importante que las personas vegetarianas estrictas consulten a su médico para que evalúen la necesidad de que la tomen en forma de suplementos