Producir XXI, enero 2026
Comienza un nuevo año:
Planteemos cuidar nuestro cuerpo desde la alimentación para priorizar nuestra salud
El inicio de un nuevo año actúa como un portal, una invitación a reescribir nuestros hábitos y, a menudo, la salud encabeza esa lista de propósitos. Sin embargo, como nutricionista, mi mensaje no es buscar una «dieta radical» de enero, sino cultivar un estilo de vida que sea sostenible y que priorice el bienestar a largo plazo.
Nuestro cuerpo es nuestro principal activo, y la alimentación es la herramienta más poderosa que tenemos para cuidarlo. Dejemos atrás la mentalidad de la restricción y abracemos el enfoque de la nutrición equilibrada y consciente.
Aquí te presento los pilares fundamentales para reencauzar tu alimentación y hacer de este año el más saludable hasta ahora:
- El Enfoque de la Placa Saludable: Balance y Proporción
Olvídate de contar calorías y céntrate en la composición de tu plato. El equilibrio se logra siguiendo la regla de las proporciones en cada comida principal (almuerzo y cena):
- Mitad del Plato: Verduras y Hortalizas (de todos los colores). Son la principal fuente de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Aportan saciedad con muy pocas calorías.
- Un Cuarto del Plato: Proteínas Magras. Incluye carnes magras (retirando la grasa visible), aves (sin piel), pescado (priorizando el azul por sus grasas saludables), huevos, o proteínas de origen vegetal como legumbres (garbanzos, lentejas, porotos/frijoles) y tofu. Esencial para la masa muscular y la saciedad.
- Un Cuarto del Plato: Carbohidratos Complejos o Granos Integrales. Prefiere arroz integral, pasta de trigo integral, pan integral (100%), avena, quinoa o batata/camote. Aportan energía sostenida gracias a su fibra, evitando picos de glucosa.
- Hidratación: La Base de Toda Función Corporal
En el verano y durante todo el año, el agua es fundamental. A menudo confundimos la sed con el hambre, lo que nos lleva a picotear.
- Prioriza el Agua: El agua debe ser tu bebida principal (se recomiendan al menos 8 vasos al día).
- Limita las Bebidas Azucaradas: Gaseosas, jugos industriales y cafés con azúcares añadidos suman calorías vacías y perjudican el metabolismo. Si buscas sabor, opta por el agua con gas con rodajas de cítricos, pepino o frutos rojos.
- La Frecuencia y la Consciencia: Mejorar tus Hábitos Diarios
La regularidad y la atención plena al comer son tan importantes como lo que comes.
- No te saltes el Desayuno: Empezar el día con una mezcla de fibra (avena, fruta), proteína (yogur, requesón/ricota, huevos) y grasas saludables (nueces, palta, semillas) te da energía, mantiene la saciedad y evita el «atracón» posterior.
- Evita Ayunos Prolongados: Intenta no pasar más de 5 horas sin comer. No saltear comidas ayuda a caer en picoteos constantes. En caso de necesitar una colación busca que sea saludable (fruta, un puñado de frutos secos, palitos de zanahoria).
- Come Despacio y Masticando: La digestión comienza en la boca. Comer con consciencia y despacio ayuda a que las señales de saciedad lleguen al cerebro, evitando que comas en exceso.
- Cambios Pequeños, Impacto Gigante (La Metodología Sostenible)
En lugar de prometerte un cambio de 180 grados, implementa pequeños ajustes que se mantengan en el tiempo.
El comienzo de año es el momento perfecto para comprometerte con tu salud, no con una moda pasajera. Haz que el objetivo sea sentirte mejor y con más energía, y verás cómo los resultados, incluyendo el control del peso, llegarán por añadidura. Si necesitas un plan personalizado, recuerda siempre consultar con un profesional de la nutrición.
