Producir XXI, noviembre 2021
Orden y planificación para una correcta alimentación
Lic. Josefina Marcenaro
Licenciada en Nutrición
jmarcenaro@hotmail.com
Instagram: @josefinamarcenaronutricion
Sólo con planificar, decidir previamente qué vamos a comer cada día de la semana, ya tenemos la mitad de la batalla ganada. Al hacer esto no se compra al azar y es menos factible que tentarse con promociones o alimentos menos saludables.
Beneficios de la planificación:
- Tener una alimentación más variada.
- Tener una alimentación más saludable.
- Ahorrar tiempo.
- Ayuda a controlar el peso.
- Ayuda a ahorrar dinero.
¿Cómo empezar a planificar?
Siempre recomiendo tener presente hábitos y gustos alimentarios. La planificación alimentaria debe contemplar preparaciones y alimentos que nos gustan, si se almuerza en el trabajo se debe contemplar dicho menú para no repetir y poder llevar una alimentación variada y equilibrada.
Para comenzar recomiendo:
- Hacer un inventario de todo lo que hay en la heladera, freezer, alacena para poder así saber con que contas. Utilizar lo que tenemos es fundamental, para ahorrar dinero y generar también menos desperdicio alimentario. (El planeta necesita que lo cuidemos y eso depende de todos, cada granito suma y cada uno puede hacer su parte.)
- Tener el freezer y la alacena ordenada inteligentemente. Allá deben primar las frutas y verduras listas, carnes magras fileteadas, legumbres ya cocidas, lácteos descremados, huevos, así si tenemos algún improvisto tenemos cosas saludables para salir del paso.
- Comprar lo que está de temporada, se ahorra mucho dinero.
- Considera tu rutina, piensa qué días no vas a querer cocinar o no tendrás tiempo. Para ese día planifica algo muy sencillo o aprovecha alguna comida preparada que tengas congelada.
- Deja algún hueco en blanco para aprovechar sobras o si tienes pensado salir a comer fuera.
- Contempla tu menú rutinario: por ejemplo, escucho mucho en el consultorio “qué los viernes hacemos pizza o los domingo almorzamos asado!”. Si ya lo sabes puedes incluirlos en la planificación de manera preestablecida y será mucho más fácil.
- Busca recetas llamativas. Seguramente hay muchas opciones con alimentos que estás acostumbrada a usar. Por ejemplo la espinaca. Puedes hacer muffins, tortilla, puré, revuelto, omellette, usar las hojas como tapa de canelones de jamón y queso, buñuelos, etc.
- Ten en cuenta la durabilidad de los alimentos. Los que duran menos inclúyelos a principio de semana.
¿Cómo elijo recetas?…. ¿Cómo pienso en qué comer?
- Comenzar pensando la comida principal para así poder balancear el resto. Si bien como nutricionista siempre hago hincapié en tener platos completos, el ritmo de vida que llevamos muchas veces hace que eso no sea posible. No quiero decir que compensemos valor calórico sino tener presente que al final del día pudimos incorporar todos los nutrientes (vitaminas, minerales, fibra, etc., etc.).
- Si comenzamos por el almuerzo, pasamos luego a las cenas.
- Por último pensamos desayunos y meriendas.
- No olvidemos las colaciones si es que son necesarias.
