Producir XXI, octubre 2021
Moverse más, sumar más pasos por día, es clave
Haciendo bien las cosas se baja el colesterol
Lic. Josefina Marcenaro
Licenciada en Nutrición
jmarcenaro@hotmail.com
Instagram:
@josefinamarcenaronutricion
El colesterol es una sustancia grasa que se encuentra naturalmente en la sangre. Con una alimentación adecuada y mayor actividad física, se baja “el malo” y se sube “el bueno”, se vive más y se logra mayor calidad de la vida.
El “bueno” y el “malo”
El HDL (colesterol bueno), el LDL (colesterol malo) y lipoproteína de muy baja densidad (VLDL) son combinaciones de grasas y proteínas.
- HDL, bueno: significa lipoproteínas de alta densidad en inglés. Se le llama «bueno» porque transporta el colesterol de otras partes de su cuerpo de vuelta al hígado. El hígado luego elimina el colesterol de su cuerpo. (“limpia”).
- LDL, malo: significa lipoproteínas de baja densidad en inglés. Se le llama colesterol «malo» porque un nivel alto de LDL lleva a una acumulación de placa en las arterias. (“deposita el colesterol en las arterias”)
- Lipoproteína de muy baja densidad (VLDL en inglés). Algunos también la califican como colesterol «malo» porque contribuye a la acumulación de placa en las arterias. Pero la VLDL y el LDL son diferentes; la primera transporta triglicéridos, mientras que la otra lleva principalmente colesterol.
Con el colesterol alto, es posible que se te formen depósitos grasos en los vasos sanguíneos y con el tiempo baje el flujo sanguíneo que pasa por ellos.
Algunos alimentos que pueden ayudar a mejorar el colesterol:
- Avena, salvado de avena y alimentos con alto contenido de fibra: contienen fibra soluble, que reduce el colesterol «malo». La fibra soluble también se encuentra en ciertas legumbres, repollitos de Bruselas, manzanas y peras, entre otros.
- Pescado y ácidos grasos omega-3: El pescado graso (caballa, arenque, atún, salmón, trucha) tiene altos niveles de ácidos grasos omega-3, que pueden reducir los triglicéridos.
- Palta: potente fuente de nutrientes, añadir rebanadas de palta a ensaladas o en los desayunos puede ser una manera de mejorar el colesterol LDL en las personas con sobrepeso u obesas.
- Aceite de oliva: Trata de usar aceite de oliva en lugar de otras grasas en tu dieta.
- Alimentos con estanoles y esteroles de origen vegetal agregados: Los esteroles y estanoles son sustancias que se encuentran en las plantas y ayudan a bloquear la absorción del colesterol. Existen alimentos fortificados con esteroles o estanoles.
Las grasas trans, que a veces figuran en las etiquetas de los alimentos como «aceite vegetal parcialmente hidrogenado», elevan los niveles generales de colesterol. La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) ha prohibido el uso de aceites vegetales parcialmente hidrogenados a partir del 1 de enero de 2021. Es muy importante leer en los rótulos los ingredientes cuando compramos alimentos, así podemos saber qué estamos comiendo.
Es clave evitar el sedentarismo, sumar más pasos por día suma años y calidad de vida. La recomendación es llegar a los 10.000 pasos por día, pero al menos sumar pasos a los que ya cada uno viene haciendo es muy bueno para la salud.
