Producir XXI, mayo 2021
Alimentos y salud
Las harinas… ¿engordan?
Lic. Josefina Marcenaro
Licenciada en Nutrición
jmarcenaro@hotmail.com
La harina se obtiene de la molienda de una variedad de semillas como el maíz y el trigo, logrando un polvo rico en almidón. Existen otras harinas como la de centeno, avena, arroz, garbanzos, girasol, soja, etc. Las hay integrales o refinadas, y están las que contienen gluten (una proteína que le da suavidad y consistencia) o las que no lo contienen.
Harina = hidrato de carbono
Los hidratos de carbono, junto con las proteínas y las grasas, son los tres macronutrientes principales que se encuentran en los diferentes alimentos y bebidas.
El organismo descompone los carbohidratos en glucosa. Ésta es la principal fuente de energía para las células, tejidos y órganos del cuerpo. La glucosa puede usarse inmediatamente o almacenarse en el hígado y los músculos para su uso posterior.
En la actualidad los carbohidratos son “los malos de la película” y se los prohíbe en la mayoría de las dietas de moda. A diario se escucha “las harinas engordan”, “saqué todas las harinas”. Pero a la vez mencionan preparaciones con harina de almendras, panes con harina de arroz….entonces ¿sacaron las harinas o sacaron el gluten? Ojo, son cosas diferentes y se terminan estigmatizando a las “pobres” harinas.
Ordenemos un poco las cosas:
- No todos los carbohidratos son iguales:
Hay tres tipos principales de carbohidratos:
- Azúcares: También llamados carbohidratos simples porque se encuentran en su forma más básica. Ej.: el azúcar en dulces, postres, alimentos procesados (bollería, facturas, etc.) y bebidas. También se encuentra naturalmente en las frutas.
- Almidones: Son carbohidratos complejos que están hechos de muchos azúcares simples unidos. El organismo necesita descomponer los almidones en azúcares para usarlos como energía. Los almidones incluyen legumbres, cereales integrales y pasta. También incluyen ciertas verduras, como papas, choclos, entre otros.
- Fibra: También es un carbohidrato complejo. El organismo no puede descomponer la mayoría de la fibra, por lo que da trabajo gástrico, saciedad pero pocas calorías. Este tipo de alimentos ayudan a regular los azúcares en sangre y a regular las porciones. La fibra se encuentra en muchos alimentos que provienen de plantas, como frutas, verduras, nueces, semillas, legumbres y granos integrales.
2. La cantidad y calidad es lo que importa:
La alimentación debe ser equilibrada y variada, para ello es importante que haya un equilibrio entre los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas que ingerimos. Todos ellos son importantes en su justa medida, es por ello que con mis pacientes no soy partidaria de “sacar” sino de generar bueno hábitos y planear la alimentación para cada individuo, así es adecuada para cada persona.
Todos los alimentos aportan calorías, que si no las controlamos, consideramos su origen y sus aportes, llevan a un aumento de peso. Por ello, ¿son las harinas las que engordan? Yo personalmente, creo que es el desequilibrio en la dieta, el “exceso” de azúcares y grasas o de alimentos refinados. Es por eso que siempre priorizo trabajar en hábitos, en planificar dietas equilibradas y balanceadas, donde se respeten los gustos y costumbres de las personas. No es fácil ni mágico, pero si efectivo.